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锻练屁股与腿部的瑜伽教程
Step1.平卧在坐垫上，手臂放置头顶部两边，握紧拉力带。
呼吸，伸出右脚，脚弓激起成斜角。
呼吸，将拉力带置放于大腿后侧。
呼吸，手臂拉申拉力带，脚弓向远方抬伸。
呼吸，用脚板蹬住拉力带。
再度呼吸，伸直脚部并往上延伸，手臂拉申拉力带。
呼吸，曲膝。
呼吸，将拉力带放回大腿后侧，拉申。
呼吸，修复到初始情况，换另一侧开展。
(每一个姿势完成后维持3-5个吸气的時间，一组姿势开展10-20次，每日2-3组。人体、胳膊及其腿伸出或身体所呈的视角一般调节在30-45度中间就可以。)
Step2.立在软垫上，两手拉住拉力带两边，左腿踩下拉力带，右腿往前迈一一歩。
呼吸，手臂缩紧拉申拉力带，两手放置乳房两边。
屈伸，呼吸，胳膊拉住拉力带向锁骨位置拓宽。
呼吸，曲膝，开启胳膊向后延伸，胸骨向远拓宽，将一整个人体维持拉申的情况。
呼吸，胳膊渐渐地释放压力。
将弯折的膝关节取回。
返回开始姿态，换另一侧训练。
(每一个姿势完成后维持3-5个吸气的時间，一组姿势开展10-20次，每日2-3组。人体、胳膊及其腿伸出或身体所呈的视角一般调节在30-45度中间就可以。)
Step3.维持四点姿态趴跪在坐垫上，手臂与肩同宽，两手捉住拉力带的两边。
呼吸，伸直右脚向后拓宽。
呼吸，以左膝为支点将人体顺时针方向转动，右脚在前，左脚后面。
呼吸，手臂拉伸拉力带，往上拓宽，双眼看向吊顶天花板，屈伸胸骨，提臀收臀，与此同时将大腿肌肉缩紧。
呼吸，胳膊释放压力渐渐地学会放下。
返回初始部位，人体上下两边更替训练。
(每一个姿势完成后维持3-5个吸气的時间，一组姿势开展10-20次，每日2-3组。人体、胳膊及其腿伸出或身体所呈的视角一般调节在30-45度中间就可以。)
Step4.侧睡在坐垫上，肘关节弯折与地板成斜角，左手放到人体正前方路面上，将拉力带捆缚在两腿膝关节偏上的部位。
呼吸，屈右脚。
维持，往上进行右脚，膝关节往上拓宽，大腿内侧肌肉缩紧。
呼吸，释放压力，右脚渐渐地学会放下。
再度呼吸，进行跨骨关节，右膝盖往上延伸，缩紧大腿根部和腰部肌肉。
呼吸，返回开始姿态，左右两个腿更替练习。
(每一个姿势完成后维持3-5个吸气的時间，一组姿势开展10-20次，每日2-3组。人体、胳膊及其腿伸出或身体所呈的视角一般调节在30-45度中间就可以。)
Step5.立在软垫上，两手拉住拉力带两边，左腿踩下拉力带，右腿往前迈一一歩。
呼吸，手臂缩紧，往上拉申拉力带，收臀提臀延伸胸骨。
屈左膝，右小腿缩紧绷脚，脚掌偏向路面，呼吸，维持。
呼吸，胳膊肘往上拓宽，将拉力带向锁骨位置拉申，呼吸维持。
呼吸，伸出右小腿成斜角，绷脚，全身肌肉缩紧。
呼吸，左腿渐渐地落下来。
返回开始姿态，换另一侧。
(每一个姿势完成后维持3-5个吸气的時间，一组姿势开展10-20次，每日2-3组。人体、胳膊及其腿伸出或身体所呈的视角一般调节在30-45度中间就可以。)
以上是厦门瑜伽小编总结的相关内容，希望对大家有所帮助，祝考试顺利通过。
